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入眠・睡眠中・起床で大切な睡眠環境 - 【テアニンサプリ】不眠で悩む社会人が睡眠サプリを徹底比較

睡眠不足の解消法【睡眠負債を溜めない方法】 睡眠環境を変えて不眠改善

入眠・睡眠中・起床で大切な睡眠環境

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睡眠は入眠時・睡眠中・起床時の3段階に分けることができます。

寝つきが悪い人(入眠)夜中に目が覚めてしまう人(睡眠中)寝起きが悪い人(起床)、睡眠の悩みにも色々と種類があるのは、3つの睡眠が異なる特徴を持っているからです。

3つの睡眠状態(入眠・睡眠中・起床時)には、それぞれ適した睡眠環境があります。

睡眠の悩みがどの段階のものかはっきりとしている人は、ぜひ参考にしてみてください。

入眠に適した睡眠環境


人がぐっすりと寝付くためには、2つの大切な事があります。

1つ目が、リラックスできる事。

2つ目が、深部体温が低下する事。

それぞれを、詳しく見てみましょう。

入眠方法1:入眠前の習慣〜入眠儀式

入眠前の習慣とは、眠る準備を脳に伝えるようなものです。

寝る1時間前に◯◯をすると決めて、眠りにつく前の行動を決めておく事で交感神経→副交感神経へのスイッチが切り替わりやすくなります。

特にオススメの習慣は、副交感神経を促すリラックス系の習慣です。

  • コップ1杯の水を飲む
  • 眠る前に決まった音楽を聴く
  • 香りを嗅いだりする

など、シンプルで毎日できる習慣が良いでしょう。

旅先で眠る時に、なんだか落ち着かないという経験はありませんか?

それは、いつもと違う=習慣ではない。からです。

習慣があると、安心感と落ち着きを感じることができます。

そして、それが脳への合図となりスムーズな入眠を促します。

オススメ度はあまり高くないですが、お酒を飲む事も入眠に繋がる習慣です。
少量であれば入眠効果を得ることができます。

しかし、飲酒は睡眠の質を下げる覚醒作用があります。

量の目安は、日本酒一合、ビール中瓶1本、ワイングラス2杯、焼酎ダブル1杯。

週に2回以上は休肝日を設けましょう。

飲酒による入眠と質の低い睡眠は背中合わせの関係であるため、あまりお勧めできない方法です。

そのかわり、最近はノンアルコールビールによる入眠効果が注目されています。

ノンアルコールビールに含まれるホップには快眠効果があり、同じく麦芽にはGABA(γ-アミノ酪酸)が含まれています。

眠れない夜は、アルコールよりもノンアルコールビールがおすすめです。

入眠方法2:深部体温を下げる工夫


副交感神経が優位になり、深部体温(体の内部の温度)が下がると眠気が起こります。

深部体温を下げるためには、体が温まった後に体温が下がるという現象を利用すると効率的です。

その方法として代表的な、運動・入浴について具体的にご紹介します。

深部体温を下げる方法1:運動


有酸素運動で全身を動かすものが向いています。

筋トレのように一時的に体に負荷をかけるものよりも、軽いと感じる程度のジョギングやウォーキングを週3〜4回程度でOKです。

毎日の習慣にしたい場合は、週3回のジョギングと残りの日はストレッチのみでも効果はあります。

寝る直前の運動は体を覚醒させてしまうので、夕方〜寝る3時間前までを目安に行うのが理想的です。

激しい運動は睡眠にとって、NGです。
軽い運動が睡眠の質を変えてくれます。

深部体温を下げる方法2:入浴


お風呂は血流を増やして皮膚から放熱しやすくするのが目的です。

38〜40度程度のお湯に、みぞおちの辺りまで10〜20分浸かります。

寒い季節は肩に乾いたタオルをかけておくと冷えを防げます。
洗面器やバケツにお湯をはって、足だけ温める足欲でも効果はあります。お湯の温度は42度を超えると刺激となります。

交感神経を刺激するのを防ぐためにも、ぬるめのお湯でじっくり温まりましょう。

睡眠中の環境

睡眠時の良い環境とは、中途覚醒の起こらない睡眠です。

中途覚醒とは、睡眠中に意図せず目が覚めてしまう状態です。

中途覚醒は夜中に目がさめるだけでなく、その後の入眠がしにくくなり、睡眠の質を低下させます。

中途覚醒の原因は外的な要因と内的な要因があり、後者の代表的なものはストレスです。
ストレスがたまると深い睡眠を得られにくくなります。

自分に合ったストレス解消法を見つけるのが得策です。

一方、前者の場合は以下のようにいくつかを気をつけるだけで改善することができます。

中途覚醒対策1:水分摂取


夜中にトイレに行きたくなると中途覚醒します。

寝る前の水分量は取りすぎないことと、寝る前にトイレに行く習慣を心がけましょう。

また、お酒を飲みすぎると、夜間にトイレが行きたくなるので中途覚醒の元です。

中途覚醒対策2:音


外から聞こえてくる車や電車の音などは、睡眠にとって大きなストレスです。

騒音で目が覚めるのはとても不快なものです。
家の立地条件や部屋の位置は変えられませんが、防犯シャッターを閉めたり、防音カーテンを使用したり、窓から離れた場所で眠るなどして、防音対策をしましょう。

耳栓も役に立ちます。

中途覚醒対策3:カフェインとアルコール


カフェインは刺激物として交感神経を刺激します。

すると、深い眠りが現れにくくなり睡眠の質が低下します。
アルコールも同じです。

眠るためにアルコールを摂取する人もいるようですが、アルコールによる睡眠は気を失っている状態にほどちかく、3〜4時間程度で覚醒効果が現れます。

睡眠前は、できるだけカフェインやアルコールは避けましょう。

中途覚醒対策4:寝具


体に合っていない寝具も中途覚醒の原因になります。
起きた時に体が痛かったり、疲れが抜けない感覚が続くようなら、寝具が体に合っていない可能性もあります。

また、寝返りが打てるスペースは確保されているかなど、広さも睡眠と関わりがります。

起床時の環境

起床時は、睡眠中と違って刺激を感じた方がすっきりと目覚めることができます。

冷たい空気や水、目覚まし時計の音なども刺激になりますが、最も効果的なものは太陽の光です。

2000〜3000ルクスの光を浴びると、体が覚醒されるといわれています。

同時に体内時計もリセットされます。障子や薄いレースのカーテンなどが使用できる空間であれば、目覚めてすぐに太陽の光を感じることができ、すっきりと起きることができます。
また、日光を浴びる事で睡眠ホルモンがストップするので、体が活動のスイッチがONになります。

時間的には数分で十分なので、毎日の習慣にしましょう。

一方で、スマホのアラームの音で起きる人も多いですが、なかなか起きれないのではないのでしょうか?
なぜなら、音で起きるというのは非常にストレスだからです。


睡眠前は避けたほうが良い熱いお風呂やシャワーも、起床後は良い刺激となり効果的です。

ここでもアルコールに注意です。
前日にアルコールを摂取しすぎると、深い睡眠があらわれにくく起床時に疲労感が抜けません。

また、寝すぎもすっきりと起きられない原因です。

休みの日に二度寝三度寝するよりは、決まった時間に起きて太陽の光を浴びた方が、その後の睡眠の質が良くなり、気持ち良く起きることができます。







睡眠サプリ総合ランキング

誰にでもオススメできる睡眠サプリをランキング形式でご紹介します。

ランキング1位:グッドナイト27000

価格 初回:990円
主な原材料 テアニン、トリプトファン
内容量 30日分

グッドナイト27000は機能性表示食品で科学的な根拠を元に設計されたサプリです。

テアニンを推奨量配合なので睡眠中や起床後の睡眠の悩みに役に立つ睡眠サプリです。

睡眠サプリの実感力にこだわりたい人にオススメです。

ランキング2位:北の大地の夢しずく

価格 定期:3,221円
主な原材料 テアニン、アスパラガス抽出物
内容量 30日分

北の大地の夢しずくは平日は夜がおそく遅くなりがち、一方で休日は朝遅くまで寝るといった、生活リズムが乱れやすい人にオススメ。

ドリンクなので、吸収率が高いので、グッスリいけます。

ランキング3位:NEMLINA(ネムリナ)

価格 定期:5,900円
主な原材料 テアニン、クエン酸
内容量 30日分

NEMLINA(ネムリナ)は、テアニンを一番配合した睡眠サプリ。

クエン酸を配合しているので、ぐったり感を回復に役に立ちます。 毎日のダル重という疲れにオススメの睡眠サプリです。

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