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ストレスと不眠の関係:原因と対処法 - 【テアニンサプリ】不眠で悩む社会人が睡眠サプリを徹底比較

睡眠不足の症状【仕事中に眠むたい寝不足のサイン】

ストレスと不眠の関係:原因と対処法

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不眠になってしまう場合の多くは、ストレスが関係しています。

「不安なこと」、「嫌だと感じていること」、「辛いこと」などのストレスを感じている日には、寝付きにくいだけでなく、睡眠中に何度も起きてしまうものです。

ストレスは心にダメージを与え続けるだけではなく、睡眠にも深い関わりを持ってます。

  • ストレスを感じると眠れない理由
  • 寝る前にストレスを解消する方法

という睡眠とストレスの関係性だけでなく、解消法についても見てみましょう。

ストレスで眠れなくなる不眠の原因とは?

ストレスで眠れなくなる原因として、以下のような点が挙げられます。

不眠の原因1:交感神経が優位になることで睡眠がとれない

不眠の原因2:自律神経の乱れがホルモンバランスを崩す

ストレスは体に影響を与えることによって、眠れなくなるのです。

不眠の理由1:交感神経が優位になることで睡眠がとれない

自律神経には、交感神経副交感神経があります。

交感神経は活動している時や興奮している時、緊張している時やストレスを感じている時に働くものです。

交感神経が優位の状態は心拍数が上がり瞳孔は開き、ドキドキするなど完全に脳が覚醒した状態です。

副交感神経はリラックスしている時や休んでいる時に働くものです。

副交感神経が優位の状態は心拍数は下がり、脈拍が落ち着き、消化が促進されたり覚醒から遠い状態になります。

ストレスを感じていると、交感神経が優位に立ってしまうため、リラックスできずに常に興奮している状態になってしまいます。

脳が覚醒している状態になるため「体は活動しないといけない!」と勘違いするので十分な睡眠をとることができないわけです。

自律神経の乱れがホルモンバランスを崩す

睡眠の時に交感神経が優位に立ってしまうような自律神経の乱れは、ホルモンバランスも崩します。

女性ホルモン自律神経は、大脳の視床下部にてコントロールされています。
そのため、自律神経が乱れてしまうことでホルモンバランスまで崩れてしまうという悪循環になるのです。

ホルモンバランスが乱れてしまうと、更年期障害や生理不順、肌荒れなどを引き起こし、これらがさらにストレスへと繋がります。

ストレスがさらに自律神経を乱し、ホルモンバランスを乱し・・・という悪循環を引き起こすことになります。

自律神経の乱れだけでも十分睡眠の妨げになるのですが、ホルモンバランスまでもが乱れることで余計に眠れなくなります。

寝る前にできるストレス解消になる睡眠法は?

眠れない循環を作り出してしまう「ストレス」を、寝る前に解消できる方法についてご紹介したいと思います。

  • 寝る前にプラス思考する
  • 寝る前に簡単なエクササイズ呼吸法を試す
  • 寝る数時間前に湯船に浸かる
  • リラックス系アミノ酸を利用する

ストレス解消睡眠1:嫌なことをプラスで捉えるようにする

まずは、ベッドに入る前、今日あった嫌なこと・辛いと感じたことなど、自分の中でストレスになっていることについて、プラスで考えられるようにしていきます。
プラスに捉えるというよりは、受け流すというイメージです。

例えば、職場でいつも同僚から誰かの悪口を聞かされているという場合、

「この人は、他の人が気づかないところまで他人を観察できる優れた洞察力がある人なんだな」

というような感じです。

その人に対して「嫌だ」、「ストレスだ」と感じている部分をポジティブに捉えるようにしてみてください。

いちいち細かい点ばかり注意してくる上司などに対しても

「この人も細部まで注意を払える人なんだな」

「よく周りが見える人なんだな」

というように捉えることで、ストレスが溜まりにくくなります。

ストレス解消睡眠2:寝る前に簡単なエクササイズ・呼吸法

寝る前に簡単なエクササイズ・呼吸法を試す事でリラックスする事が出来るものです。

お気に入りのヨガのポーズや、身体を軽く伸ばす程度のストレッチなども、リラックスするためには効果的です。

身体を思い切り使ったエクササイズではなく、呼吸だけでリラックスする方法もあります。

▶︎4カウント呼吸法
STEP1/目を軽く閉じます

STEP2/鼻から息を吸い込みお腹に空気を溜める(4秒)

STEP3/息を止める(空気は溜まった状態)(4秒)

STEP4/口からゆっくり息を吐き切り、お腹をへこませる(4秒)

STEP5/息を止める(空気は抜いた状態)(4秒)

STEP2→STEP5を4回以上繰り返す。

最後に、普通の呼吸に戻して終了です。

他にも、4-7-8呼吸法という、入眠に効果的な呼吸法もあります。

STEP1/ 4秒間かけて鼻から息を吸う
STEP2/ 7秒感かけて、息を止める
STEP3/ 8秒間かけて、息を出す

心身ともに落ち着きますので、ぜひ試してみてください。

ストレス解消睡眠3:寝る数時間前に、湯船に浸かる

睡眠の90分前に湯船に浸かるという方法もオススメです。

湯船に浸かることで体温が少し上がり、その後少しずつ下がっていく時に眠気を感じるようになります。

▶︎睡眠とお風呂の関係
深部体温はカラダを一定に保とうする作用(ホメオスタシスとも呼ばれる)を持っています。

そのため、深部体温をあげると反動で体温を下げようとする働きを持ちます。
お風呂に入る事により急激に深部体温が下がるため、入眠作用を持ちます。


引用元:入浴と睡眠の関係:お風呂に入ると入眠効果

疲れている時はシャワーに入るだけでも効果を発揮してくれますので体を温めてみてください。

ストレス解消睡眠4:リラックス系アミノ酸を利用する


プラス思考をしたり、呼吸法などストレス対策を色々試してうまくいかない人は、ストレスケアに役に立つ栄養素を補給するのもオススメです。

中でもオススメの栄養素は、ストレス対策サプリとしても利用される「テアニン」「GABA(γ-アミノ酪酸)」といった成分です。

両方のアミノ酸は、体内のGABAを増やす働きを持っています。
GABAが体内で足りなくなると興奮物質を抑制することができないので、リラックスできず強いストレスを感じやすくなります。

テアニン・GABA共に、睡眠にも効果的というエビデンスもあるのでオススメの成分です。

内側からストレスをケアできるのがサプリのメリットです。

テアニンとGABA両方を配合したサプリも売られてたりします。

まとめ

根本的な原因である"ストレス"を除去する事が、理想の睡眠です。

しかし、仕事・育児のプレッシャーを取り除くのは不可能です。
ストレスを軽減することで、交感神経 < 副交感神経を維持する事で熟睡する事ができます。

交感神経の働きを弱くするためにも、サプリはオススメの選択肢です。







睡眠サプリ総合ランキング

誰にでもオススメできる睡眠サプリをランキング形式でご紹介します。

ランキング1位:グッドナイト27000

価格 初回:990円
主な原材料 テアニン、トリプトファン
内容量 30日分

グッドナイト27000は機能性表示食品で科学的な根拠を元に設計されたサプリです。

テアニンを推奨量配合なので睡眠中や起床後の睡眠の悩みに役に立つ睡眠サプリです。

睡眠サプリの実感力にこだわりたい人にオススメです。

ランキング2位:北の大地の夢しずく

価格 定期:3,221円
主な原材料 テアニン、アスパラガス抽出物
内容量 30日分

北の大地の夢しずくは平日は夜がおそく遅くなりがち、一方で休日は朝遅くまで寝るといった、生活リズムが乱れやすい人にオススメ。

ドリンクなので、吸収率が高いので、グッスリいけます。

ランキング3位:NEMLINA(ネムリナ)

価格 定期:5,900円
主な原材料 テアニン、クエン酸
内容量 30日分

NEMLINA(ネムリナ)は、テアニンを一番配合した睡眠サプリ。

クエン酸を配合しているので、ぐったり感を回復に役に立ちます。 毎日のダル重という疲れにオススメの睡眠サプリです。

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