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眠りが浅い4つの原因と対策:タイプ別の改善方法 - 【テアニンサプリ】不眠で悩む社会人が睡眠サプリを徹底比較

睡眠不足の解消法【睡眠負債を溜めない方法】

眠りが浅い4つの原因と対策:タイプ別の改善方法

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「なぜか眠れない」「上手く寝付けない」という方の中には、不眠症なのではないかと悩んでいる方もおられるのではないでしょうか。

どうすれば寝られるようになるのかという対策ばかりに目を向けても、自分の不眠についての原因やタイプを知っておかなくては適切な対策の効果が発揮されないことも多々あります。

眠れない4つの原因・症状と対処法についてまとめてみました。

自分がどのタイプなのか?と経験に照らし合わせてチェックしてみてください。
もしかすると、今までの対処法は自分のタイプと合っておらず、改善されなかったのかもしれません。

タイプ1.入眠障害

まず1つ目は、「入眠障害」です。

入眠障害とは、ベッドや布団に入ってから寝付くまでの時間が30分から1時間以上になることを指します。
また、この状態が1ヶ月以上続き、本人が負担に感じている場合であり、仮に本人が負担に感じていない場合には入眠障害には含まれません。

身体に疲労が溜まってしまっているというよりも、ストレスや緊張、不安などの精神的な問題が関係している場合に陥りやすくなる症状です。

”寝ようとしているのに寝付けない”という状態はとても辛く、これにストレスを感じて余計に眠れなくなるということもあります。

入眠障害の対処法は?

入眠障害の対処法としては、以下のようなものが挙げられます。

・軽く運動する時間を設ける
・ストレスは遠ざける(無理な場合は発散する方法を模索する)
・寝る前にストレッチをして緊張をほぐす
・身体を温めてリラックスさせる
・寝る際には電気を暖色系のものにし、強い光を浴びない
・サプリメントを飲む

先程、入眠障害には精神的な問題が関係しているとご説明しました。
対処法の大きな柱として、ベッドの中にストレスを持ち込まないということを意識することが大切になります。

寝る前に軽く身体を動かしたり、趣味などの時間をもうけるだけでも、ストレスを遠ざけることができます。

タイプ2.中途覚醒

2つ目は、中途覚醒です。
中途覚醒とは、寝ている間、夜中に何度も目が覚めてしまったり、一度目が覚めた後になかなか寝付けなくなってしまうことを指します。

中高年の方に多いとされている症状で、日本人の不眠で悩む方の中で一番多い症状となっています。

夜中に目が覚めてしまう回数などに厳格な基準があるわけではないため、自分が夜中に起きてしまって眠れないことを辛いと感じているのかそうではないのか、という点で判断します。

目安としては、一晩で3回以上起きてしまう状態が1ヶ月程度続くという状態です。

中途覚醒の対処法は?

中途覚醒への対処法としては、以下のようなものが挙げられます。

・一度目が覚めてしまってから眠れなくても、毎日必ず同じ時間に起きるようにする
・寝室を寝る時以外使用しないようにする
・目が覚めてしまった状態の時には別の部屋に移動する
・一度ベッドに入ったら、時計を確認しない
・水分を摂りすぎないようにする
・サプリメントを飲む

一度目が覚めてしまった時に、ベッドや布団に入ったまま眠れるまで待機する方もおられると思います。

ですが、ベッドの中で過ごすことで眠れないことへの焦りを感じてしまい、余計に眠れなくなってしまうことがあります。

そのため、一度目が覚めたらベッドから出て別の部屋に移動し、眠くなったら再び寝室へ行くというように切り替えることが大切です。

タイプ3.早朝覚醒

3つ目は、早朝覚醒です。

早朝覚醒とは、朝起きる予定の時間よりも2時間以上前に目が覚めてしまい、その後寝付けなくなるという状態を指します。
そして、この状態が原因となり精神的に不安定になったり、身体の調子が悪くなったりするような場合です。

早起きと早朝覚醒との違いは、”困っているか、困っていないか”です。

早朝覚醒の対処法は?

早朝覚醒への対処法としては、以下のようなものが挙げられます。

・早朝に強い光を浴びないようにする(早朝覚醒で悩んでいない時には朝日を浴びることが望ましい)
・遮光カーテンなどで光をカットする
・運動する時間を増やして身体を疲れさせる
・サプリメントを飲む

早期覚醒で悩んでいる方の場合、主に光についての対処法を取り入れることがオススメです。
朝早くから強い光を浴びてしまうと、そこから体内時計が朝のリズムを刻み始めてしまうため、再び時間まで寝るということが難しくなってしまいます。

運動する時間を増やして身体に疲労感を与えてあげることもポイントです。

タイプ4.熟眠障害

最後は、熟眠障害です。
熟眠障害とは睡眠時間はしっかりと確保できているにも関わらず、ぐっすり眠れた気がせずに日中に眠くなったりする状態を指します。

仕事に支障が出てしまったり、頭痛などの体調不良に繋がることもあるタイプです。

熟眠障害の対処法は?

熟眠障害への対処法としては、以下のようなものがあります。

・睡眠の質を高めるために、寝室の照明や香りを見直す
・できるだけストレスを発散させて精神を落ち着かせるようにする
・寝る前の飲酒は睡眠の質を下げてしまうため、やめておく
・身体を動かす時間をつくる

熟眠障害は、睡眠の質が低くなってしまうため、精神的な疲労が取れずに熟眠感が得られません。
そのため、ストレスを軽減したり、寝室の環境を見直してみることで、睡眠の質を高めてあげる必要があります。

以上、4つのタイプの原因・症状と対策について見てきました。

実はこれらのどれか1つだけに当てはまる方と、複数に当てはまる方がおられます。
複数のタイプが混ざっているという方は、その分対策も一筋縄ではいかないことがありますので、長い目でみて対策をとるようにしてください。







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